Можно ли заниматься спортом во время овуляции

Обычно женщины уменьшают спортивные нагрузки или отказываются от занятий во время критических дней. Но есть и другой период цикла, когда может потребоваться изменение режима тренировок из-за повышенного риска травм. Это овуляция.

Как подобрать корректный комплекс упражнений, чтобы тренировка была не только эффективной, но и безопасной?

Что такое овуляция и как на нее реагирует организм

Овуляция – это выход созревшей яйцеклетки из фолликула и ее продвижение к маточной трубе. Овуляторный период длится от нескольких часов до двух суток. В это время шансы зачать ребенка максимально высоки.

Как вычислить овуляцию

Обычно через 14 дней после овуляции у женщины начинается менструация. Поэтому если у женщины регулярный цикл, ей подойдет специальный календарь или приложение, с помощью которого можно рассчитать овуляторную фазу. Достаточно указать дату последней менструации, ее продолжительность, стандартную длительность цикла.

Можно воспользоваться методом измерения базальной температуры. Производя регулярные замеры и выстраивая график, женщина начнет замечать повышение температуры в определенные периоды цикла. Эти повышения свидетельствуют о наступающей овуляции.

Еще один вариант – тесты на овуляцию. Они похожи на тесты на беременность, только фиксируют повышение уровня другого гормона – лютеинизирующего (ЛГ). Его высокое содержание говорит о наступившей овуляции.

Кроме перечисленных методов, существуют анализы крови на гормоны и фолликулометрия (УЗИ фолликулов).

Некоторые женщины полагаются на субъективные ощущения, например изменение консистенции вагинальных выделений. В овуляторный период они похожи на яичный белок. Однако это самый недостоверный метод определения овуляции.

Гормональные изменения при овуляции

Перед овуляцией изменяется гормональный фон. По мере созревания фолликула резко повышается уровень эстрогенов, что служит сигналом для гипофиза. Его реакцией является мощный выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ), который и запускает процесс овуляции – выход яйцеклетки из фолликула. Уровень эстрогенов после овуляции снижается. Эстрогены, особенно 17-бета-эстрадиол, влияют на обмен веществ, эмоциональный фон, выносливость и настроение. Либидо повышается, растет мотивация. А «подыгрывает» выносливости и мотивации тестостерон, тоже достаточно активный в эту фазу цикла. Благодаря ему женщины чувствуют прилив сил, быстрее восстанавливаются после физической активности. В овуляторную фазу начинает расти и уровень прогестерона, оказывающего влияние на эмоции, память, сексуальное поведение. Нередко, испытывая прилив сил, женщины в этот период повышают нагрузки.

Негативное влияние гормонов

Хотя эстрогены в целом способствуют синтезу коллагена, пиковые концентрации этих гормонов могут временно влиять на состояние соединительной ткани, делая ее более уязвимой к нагрузкам. Это не означает, что нужно полностью избегать физической активности. Однако в дни овуляции разумно:

• уделять особое внимание технике выполнения упражнений;
• временно воздержаться от освоения новых сложных элементов;
• избегать экстремальных нагрузок на суставы и связки.

Такая осторожность поможет снизить риск травм в период, когда соединительная ткань может быть особенно чувствительной к нагрузкам.

Как тренироваться во время овуляции?

Если женщина занимается каким-то конкретным видом спорта, то понятно, что она не будет переходить в другую дисциплину в период овуляции. Но изменить подход к тренировкам все равно необходимо.

Силовые тренировки

В овуляцию допустимы умеренные или средние силовые нагрузки. Женщина может использовать гантели, резинки, тренажеры, работать с собственным весом. Главные правила – не пытаться выжать из себя максимальный результат и четко придерживаться техники безопасности.

Чтобы укреплять мышцы, при этом не перегружая связки, лучше работать в формате 8–10 повторов на протяжении 3–5 подходов.

Кардионагрузки

Овуляция не самое оптимальное время для экстремальных забегов или марафонов. Вместо рискованных для связок и сухожилий длительных нагрузок лучше выбрать:

• прогулки на свежем воздухе;
• велотренажер в умеренном темпе;
• плавание;
• эллипсоид или неторопливый бег.

Умеренное кардио оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, не причиняя вреда другим органам.

Упражнения на гибкость

Пилатес, растяжка, йога практически не требуют ограничений во время овуляции, но важно правильное выполнение упражнений. Более того, эти занятия помогают улучшить кровообращение в органах малого таза и снизят выраженность ПМС.

От каких упражнений лучше воздержаться при овуляции?

Некоторые виды упражнений могут ухудшить общее самочувствие и даже повлиять на вероятность зачатия. Этот аспект следует учитывать женщинам, которые планируют беременность.

В первую очередь во время овуляции следует исключить длительные тренировки. Например, марафонские забеги – это продолжительная кардионагрузка, которая не только истощает запасы энергии, но и вызывает значительную выработку кортизола. А кортизол – это один из подавителей овуляции.

Лучше избегать в овуляцию и HIIT-сессий – высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). ВИИТ – это цикл, на протяжении которого интенсивные нагрузки перемежаются фазами отдыха или минимальной активности.

Интенсивные HIIT-сессии оказывают сильное влияние на надпочечники, что потенциально может сдвигать гормональный баланс в сторону повышения уровня тестостерона.

Частые HIIT-сессии могут привести к постоянно высокому уровню тестостерона, что вызовет сбои менструального цикла, нерегулярную овуляцию, а в долгосрочной перспективе – изменения фигуры, рост волос по мужскому типу, огрубение голоса. Поэтому женщинам, особенно с предрасположенностью к гормональным нарушениям, следует воздержаться от HIIT-тренировок во время овуляции.

Что делать, если цель – похудеть?

Если женщина, которая регулярно занимается спортом и в целом здорова, с легкостью может варьировать нагрузки в разные дни цикла, то при лишнем весе ситуация иная. Врачи настаивают на регулярных тренировках без уменьшения нагрузки, и это действительно важно, если рекомендация похудеть связана с желанием родить ребенка.

Снижение массы тела даже на несколько процентов резко улучшает работу репродуктивной системы и снижает риск осложнений беременности. Поэтому женщины нередко выбирают интенсивные тренировки для скорейшего получения результатов.

Однако прежде чем приступать к занятиям, важно понимать, с чем связана избыточная масса тела. Если она – следствие синдрома поликистозных яичников, то женщине в целом противопоказаны многие виды физической активности. Например, упражнения на скручивания, командные виды спорта с мячом и т.д. Дело в том, что при СПКЯ на яичниках много кист, которые по факту представляют собой наполненные жидкостью фолликулы. Поэтому при СПКЯ возможны болезненные ощущения внизу живота при резких движениях и интенсивных тренировках всегда, а не только во время овуляции.

Для того, чтобы масса тела снижалась эффективно, при СПКЯ рекомендуют принимать инозитол. Дело в том, что он участвует в углеводном обмене, помогает нормализовать работу яичников, уменьшает проявления метаболического синдрома, который нередко связан с поликистозными яичниками. Хорошим выбором будет Дифертон. Клинические исследования показали, что прием Дифертона в сочетании с умеренными и регулярными физическими нагрузками способствует снижению ИМТ на 9,4 %, уменьшению окружности талии (в среднем на 3 см).

Если лишний вес вызван проблемами в работе щитовидной железы, то важно обсудить с лечащим врачом и специалистом по лечебной физкультуре вид активности и медикаментозную поддержку, а также возможность заниматься во время овуляции и месячных.

Индивидуальные особенности: ключ к комфортным тренировкам

Каждая женщина по-своему переживает овуляторный период. В то время как одни ощущают прилив энергии и уверенности, другие могут столкнуться с усталостью, болезненностью внизу живота или повышенной чувствительностью груди. Эти проявления могут варьироваться не только у разных женщин, но и от цикла к циклу у одной и той же женщины.

Такой разброс реакций организма объясняется индивидуальными гормональными колебаниями и особенностями работы репродуктивной системы. Поэтому при планировании тренировочного процесса крайне важно учитывать собственные ощущения и текущее состояние.

Один из методов – ведение специального дневника. В нем женщина может отражать свое самочувствие в разные периоды цикла, в том числе и во время овуляции. Также следует фиксировать, как на общее состояние влияют тренировки.

Кроме того, важно внимательно относиться к симптоматике каждого конкретного цикла. При появлении усталости, апатии, головной боли спортивные нагрузки лучше поставить на паузу. Не нужно игнорировать сигналы собственного тела. Организм всегда подскажет, когда он способен выдержать умеренную нагрузку, а когда занятия принесут больше вреда, чем пользы.

И еще одно важное правило: женщине не следует сравнивать себя с другими и тем более корить себя за то, что кто-то в овуляцию способен бить спортивные рекорды, а она ограничивается аккуратными кардионагрузками. Главное – здоровье и безопасность.

Другие статьи по теме:

• Что происходит в организме женщины во время овуляции
• Базальная температура при овуляции
• Как восстановить овуляцию при поликистозе яичников

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.