Как повысить уровень тестостерона

Норма тестостерона
Факторы, влияющие на снижение тестостерона
Как повысить тестостерон?

Тестостерон – один из ключевых гормонов в мужском организме. Тестостерон влияет на работу репродуктивной системы, регулирует мышечную массу, рост волос, плотность костной ткани и многое другое. От него зависят сила, выносливость, настроение. Даже реакция мужчины на события во многом определяется уровнем тестостерона.

Норма тестостерона

Различают общий уровень тестостерона и количество свободного тестостерона. Дело в том, что большая часть тестостерона находится в крови в связанном состоянии: каждая молекула как бы заключена в «клетку» из белков. Такой тестостерон не оказывает никакого влияния на работу организма, а хранится «про запас», на случай некоторых ситуаций. Но небольшая часть тестостерона находится в свободной форме и взаимодействует с рецепторами клеток, включается в биохимические процессы. Это и есть свободный тестостерон. Общий тестостерон – это сумма связанного и свободного тестостерона.

Нормальный уровень общего тестостерона зависит от возраста, физической активности, состояния здоровья и образа жизни. Кроме того, уровень тестостерона меняется в течение суток: утром максимум, а во второй половине дня – спад. Поэтому анализ на тестостерон сдают в первой половине дня, как можно раньше и натощак.

Возрастные нормы общего тестостерона:

20–30 лет: 9,54–28,84 нмоль/л – пик выработки;
30–40 лет: 8,64–26,85 нмоль/л – постепенное снижение;
после 40 лет: ежегодное падение на 1–2 %, в среднем уровень составляет 7,30–22,91 нмоль/л;
после 60 лет: до 6,68–18,11 нмоль/л.

Как видно, с возрастом выработка тестостерона снижается. Однако есть и другие причины, которые понижают его количество ниже нормы.

Дефицит тестостерона диагностируют, если уровень общего тестостерона падает ниже 8,0 нмоль/л, а свободного – менее 4,5 пг/мл. Такое состояние требует коррекции, поскольку дефицит тестостерона влияет на либидо, энергетический баланс, мышечную массу, психологическое состояние.

Факторы, влияющие на снижение тестостерона

Возрастные изменения. Уровень тестостерона в мужском организме достигает своего пика в возрасте 20–30 лет, а затем начинает постепенно снижаться. Это естественный процесс, связанный со старением организма. Но скорость снижения уровня тестостерона у каждого мужчины индивидуальна. Строго говоря, мужчинам желательно сдавать анализ крови на тестостерон в 35 и 40 лет, чтобы потом, в более старшем возрасте, можно было оценить риск андрогенного дефицита. К 45–50 годам многие мужчины уже начинают ощущать последствия падения тестостерона: снижение либидо, уменьшение мышечной массы, накопление жировой ткани и усталость.

Неправильное питание. Рацион играет важную роль в поддержании гормонального баланса. Преобладание жирной, жареной пищи, большого количества сахара и рафинированных продуктов способствует набору лишнего веса и развитию метаболического синдрома, который, в свою очередь, вызывает снижение уровня тестостерона. Кроме того, нехватка в ежедневном рационе цинка, селена и витамина Е приводит к недостаточному синтезу тестостерона, так как они участвуют в этом процессе.

Стресс и хроническая усталость. Стресс – один из главных врагов мужского репродуктивного здоровья. При длительных стрессовых ситуациях организм вырабатывает много кортизола, который подавляет выработку тестостерона. Хроническая усталость, связанная с высоким темпом жизни, недостатком отдыха и сна, дополнительно усугубляет ситуацию. Создается замкнутый круг: чем ниже уровень тестостерона, тем меньше энергии для того, чтобы противостоять стрессу. Чем выше уровень стресса, тем ниже уровень тестостерона.

Малоподвижный образ жизни. Физическая активность стимулирует выработку тестостерона, поэтому малоподвижный образ жизни может стать причиной низкого уровня мужских гормонов. Мужчины, которые проводят большую часть дня сидя, редко занимаются спортом и не выделяют время для прогулок или зарядки, чаще сталкиваются с гормональными нарушениями, в том числе с низким уровнем тестостерона. Кроме того, малоподвижный образ жизни провоцирует набор веса, а жировая ткань подавляет синтез тестостерона, что ведет к дальнейшему нарушению гормонального баланса у мужчин.

Вредные привычки. Чрезмерное употребление алкоголя и курение оказывают прямое влияние на снижение уровня тестостерона. Алкоголь, особенно в больших дозах, угнетает работу яичек, ответственных за выработку тестостерона, а также влияет на печень, которая играет важную роль в регуляции гормонального фона. Курение приводит к ухудшению кровообращения, что затрудняет нормальное функционирование эндокринной системы.

Экологические факторы. Окружающая среда, особенно в больших городах, оказывает существенное влияние на здоровье, в том числе на гормональный фон. Постоянное воздействие электромагнитного излучения, поступление в организм тяжелых металлов и вредных веществ, которые содержатся в бытовой химии, пластике и даже пище, нарушают работу репродуктивной и эндокринной систем. Например, бисфенол-А (BPA), часто встречающийся в пластиковых упаковках, может восприниматься организмом как женский гормон, из-за чего снижается выработка тестостерона.

Как повысить тестостерон?

Важно понимать, что если диагностирован именно дефицит тестостерона, то восстановление его уровня надо проводить под контролем врача.

Однако если речь идет о том, что мужчина хочет предупредить или замедлить возрастные изменения, или, хотя формально уровень тестостерона находится в рамках нормы, мужчина ощущает признаки его снижения (ослабление либидо, снижение работоспособности), то на ситуацию можно и нужно повлиять. В этом случае важным условием повышения тестостерона станет коррекция образа жизни.

В первую очередь следует пересмотреть рацион. Основой для синтеза тестостерона является «хороший холестерин», поэтому в меню должны быть источники правильных, полиненасыщенных жиров: морская рыба, орехи, разные виды растительного масла. Также важно увеличить количество белков и растительной пищи.

Однако обеспечить организм витамином Е, а также цинком и селеном из продуктов питания не получится, поэтому следует выбрать специализированные мужские комплексы с высоким содержанием этих веществ. Например, хорошие результаты показывает прием комплекса Сперотон. Клинические исследования показали, что Сперотон помогает восстановить гормональный баланс даже мужчинам с метаболическим синдромом, которые столкнулись со снижением уровня тестостерона. За счет активации синтеза тестостерона Сперотон также улучшает качество спермы, поэтому его можно принимать мужчинам, которые планируют зачатие. Но этот комплекс подойдет для поддержки гормонального фона и мужчинам без репродуктивных планов.

Чтобы повысить уровень тестостерона, также важно внести изменения в образ жизни.

Увеличить физическую активность. Силовые тренировки, если для них нет противопоказаний, – наиболее эффективный способ быстро стимулировать выработку тестостерона. Они улучшают работу мышечной системы и метаболизм тестостерона. Кардиоупражнения, если они умеренные, также полезны. Они улучшают кровообращение, что положительно влияет на синтез гормонов.
Спать не менее 7-8 часов в темной тихой комнате, так как тестостерон активно вырабатывается ночью, в фазе глубокого сна. Недостаток сна приводит к повышению кортизола, который подавляет синтез тестостерона.
Стремиться к здоровому индексу массы тела. Снижение массы тела до нормальных показателей способствует нормализации гормонального фона и улучшает общее состояние организма.
Избегать стресса или быстро выходить из него. В этом помогут практики релаксации, медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Важно понимать, что этих правил следует придерживаться постоянно, если мужчина хочет сохранить активность и мужское здоровье на долгие годы. Что касается Сперотона, то его можно принимать курсами: 1–3 месяца каждые 1-2 года.

Другие статьи по теме:

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.