Нормальный гормональный баланс – основа здоровья любого человека. Гормоны влияют буквально на все в нашей жизни: эмоциональное состояние, общее самочувствие, работу всех органов и систем.
Считается, что гормональный баланс должен быть стабильным. Однако именно женщинам часто приписывают слова и поступки, совершенные исключительно под влиянием гормонов, поскольку у них гормональный фон меняется в течение цикла. Но это естественное положение вещей. А вот когда выработка того или иного женского гормона происходит не так, как должна в определенный период цикла, речь уже идет о нарушении гормонального баланса.
Работа эндокринной системы у женщины может сбиваться по разным причинам. Это болезни органов репродуктивной или эндокринной системы, хронические и инфекционные заболевания, аномальная работа надпочечников или гипофиза, прием лекарственных средств или контрацептивов. Но в современном мире, на фоне так называемой «эпидемии ожирения», на первое место во многих странах выходит избыточный вес и связанные с ним состояния – низкая чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность) и метаболический синдром.
Избыточный вес как одна из причин гормональных нарушений
Для начала важно понять, что «лишний вес» – это не субъективное восприятие себя и своей фигуры, а конкретная характеристика, поддающаяся измерению. В качестве основных критериев используют индекс массы тела (ИМТ) и обхват талии. Если ИМТ выше 25, то говорят об избыточном весе, если выше 30 – об ожирении. Объем талии у женщин больше 90 см считается признаком избытка жировой ткани. В чем же опасность лишнего веса для гормонального баланса?
Жировая ткань продуцирует эстрогены. При избытке жировой ткани уровень эстрогенов повышается, что нарушает гормональный баланс. Кроме того, при увеличении в организме жировой ткани меняется состав фолликулярной жидкости, что сказывается на работе яичников и качестве созревающих яйцеклеток. Так как яичники и фолликулы тоже вырабатывают половые гормоны, то такая ситуация приводит к еще большему сдвигу в гормональном балансе.
Нередко лишний вес связан с инсулинорезистентностью (низкая чувствительность к инсулину) или даже вызван ей. Это состояние, при котором клетки перестают адекватно реагировать на инсулин, что приводит к повышению содержания в крови как инсулина, так и глюкозы. В такой ситуации инсулин «отдает команду» глюкозе превращаться в жирные кислоты, то есть стимулирует рост жировых отложений. В то же время инсулин стимулирует выработку мужских половых гормонов. У женщин повышается уровень тестостерона, который угнетает работу яичников и подавляет овуляцию.
Последствия включают редкие овуляции и нерегулярный менструальный цикл, появление на яичниках кист из неразорвавшихся фолликулов, рост волос по мужскому типу, появление акне на лице, изменение поведения в сторону агрессии и повышенной раздражительности.
Именно такое состояние организма, с нечувствительностью клеток к инсулину, избыточной массой тела, повышением уровня глюкозы и инсулина в крови и нарушением баланса половых гормонов, называется метаболическим синдромом.
Свой вклад в развитие метаболического синдрома вносит и хронический стресс. Во-первых, постоянно повышенный уровень кортизола подавляет работу всей репродуктивной системы женщины. Во-вторых, во время стресса прекращается выработка эндорфинов и организм стремится получить их самым простым способом – съесть жирную и сладкую пищу, что приводит к быстрому набору веса. И, в-третьих, при стрессе повышается уровень пролактина, который вносит свой вклад в разбаланс правильного соотношения гормонов в женском организме. Надо понимать, что женщина может испытывать постоянный стресс даже от собственного отражения в зеркале, не говоря уже о непрошеных советах по коррекции веса от знакомых и незнакомых.
Профилактика гормональных нарушений для женщин со склонностью к перееданию и набору веса
Метаболический синдром – не простуда, не травма, он развивается не за один-два дня. Поэтому если у женщины ИМТ или объем талии вышли за пределы нормы, она часто чувствует голод и тягу к сладкому, самое время заняться здоровьем, чтобы избежать гормональных сбоев и развития инсулинорезистентности.
Правильное питание. Рацион – основа здоровья, в том числе гормонального. Для поддержания нормального уровня глюкозы и инсулина рекомендуется:
- уменьшить потребление сахара и простых углеводов, чтобы уменьшить выработку инсулина;
- включать в меню продукты, богатые клетчаткой (овощи, цельнозерновые крупы), которые способствуют улучшению обмена веществ, уменьшают всасывание жиров;
- выбирать из продуктов те, у которых меньше гликемический индекс (например, бурый рис вместо белого, постную говядину вместо свинины);
- принимать специализированные витаминно-минеральные комплексы для улучшения углеводного обмена (обычно в их состав входят витамин D, марганец, фолиевая кислота, а также нередко – инозитол).
Физическая активность. Регулярные умеренные физические нагрузки помогают утилизировать глюкозу, снижать уровень инсулина и постепенно уменьшить ИМТ до нормальных значений. При лишнем весе не подойдут силовые нагрузки. Хорошим выбором будут:
- йога или пилатес,
- плавание, аквааэробика,
- пешие прогулки,
- кардиотренировки.
Управление уровнем стресса. Стресс – один из скрытых врагов гормонального здоровья. Для его контроля можно использовать:
- медитацию и дыхательные практики,
- полноценный сон (не менее 7–8 часов в сутки),
- уменьшение времени, проведенного в интернете и с гаджетами, в пользу «реальной жизни» (например, прочитать бумажную книгу, а не электронную, поговорить с родными и друзьями голосом, а не сообщениями в мессенджерах),
- хобби и активный отдых, которые способствуют эмоциональному расслаблению.
Поддержка гормонального баланса негормональными средствами
Отдельно стоит выделить прием добавок, которые способствуют снижению уровня инсулина и поддерживают нормальную работу женской репродуктивной системы. Они должны содержать следующие вещества:
Инозитол при регулярном приеме способствует повышению чувствительности клеток к инсулину, утилизации глюкозы. Необходим для разрыва фолликула во врем я овуляции и выработки женских гормонов яичниками. Также защищает мозг от стресса.
Альфа-липоевая кислота помогает утилизировать глюкозу и поддерживает работу яичников, улучшает состав фолликулярной жидкости, нормализует овуляцию.
Фолиевая кислота участвует в процессе созревания яйцеклетки, необходима для нормального протекания цикла, а также задействована в обмене углеводов.
Прием этих веществ поддержит работу яичников и поможет нормализовать уровень гормонов одновременно с улучшением процесса утилизации глюкозы. Хорошо себя зарекомендовал комплекс Дифертон, который включает, помимо инозитола, альфа-липоевой кислоты, фолиевой кислоты, витамин D и марганец для улучшения обмена углеводов. Принимать такие комплексы следует курсами от 3 месяцев.
Дополнительные советы для поддержания здоровья
Регулярное посещение врача. Обследования у гинеколога и эндокринолога помогут вовремя выявить нарушения выработки гормонов и принять меры.
Контроль гормонального фона. Рекомендуется периодически сдавать анализы на гормоны, особенно если у женщины нарушился или пропал цикл. Желательно также вести календарь менструаций в любом удобном виде. Это поможет понять ситуацию с гормональным балансом.
Правильно подобранный гардероб. Важно подобрать одежду по размеру, даже если он стал больше привычного. Психологически может быть тяжело перейти на другой размер, но выбранная правильно одежда будет сидеть лучше, перестанет подчеркивать недостатки фигуры, что снизит уровень стресса и сделает жизнь более комфортной.
Взвешиваться не чаще 1 раза в неделю. Не надо ждать быстрого похудения, такие колебания веса вредны для здоровья. Важно поставить реальную цель. Специалисты считают, что снижение веса на 5–10 % в течение полугода – это хороший результат, который улучшит как общее самочувствие, так и репродуктивное здоровье, снизит риск гормонального дисбаланса.
И самый главный совет – даже небольшая забота о своем здоровье, даже выполнение одного правила из приведенных выше принесут лучший результат, чем полное отсутствие самоподдержки.
Другие статьи по теме:
- Несладкая жизнь: причины, симптомы и лечение инсулинорезистентности у женщин
- Дающая жизнь: как устроена женская репродуктивная система
- Негормональные методы поддержки женского здоровья
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
