Поклонники йоги утверждают, что она помогает справиться с нервным напряжением и натренировать мышцы, научиться правильно дышать, улучшает сон, повышает выносливость организма. Но можно ли заниматься йогой при беременности и на каком сроке эти упражнения следует прекратить?
Польза йоги для беременных
- Многие асаны (положения тела) основаны на растяжке. Она позволяет держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, тренирует выносливость. Йога помогает поддерживать хорошую физическую форму, что важно для беременных, ведь многие женщины набирают вес во время вынашивания ребенка.
- Некоторые асаны йоги облегчают боль в позвоночнике, шее, которая нередко возникает при беременности, особенно в 3 триместре.
- Йога предлагает множество упражнений для ног, которые помогают избежать отеков, предупреждают варикозное расширение вен.
- В йоге физические упражнения сочетаются с дыхательными практиками и медитациями, такой комплекс помогает побороть тревожность. Поэтому йога при беременности помогает справиться с негативными мыслями, которые часто посещают женщин в 1 и 3 триместре. По данным исследования, проведенного в университете Ньюкасла (Великобритания), одно занятие йогой понижает уровень кортизола (гормона стресса) в крови у будущей мамы на 14%.
- Правильное дыхание важно при родах, так как обеспечивает поступление достаточного количества кислорода плоду. Дыхательные практики помогут справиться и с болью.
Противопоказания к занятиям
Йога, как и другой вид умеренной физической активности, во время вынашивания ребенка показана, если беременность протекает нормально. Даже если вы давно практикуете йогу, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист оценит ваше состояние здоровья и даст рекомендации по физической нагрузке.
Занятия йогой противопоказаны в следующих случаях:
- Высокое давление, преэклампсия.
- Вагинальные кровотечения.
- Патологии шейки матки.
- Высокая вероятность преждевременных родов.
- Аномалии развития плаценты или ее прикрепления.
- Тяжелая анемия.
- Заболевания легких, сердечно-сосудистой системы.
Особенности занятий йогой в зависимости от триместра беременности
Итак, ваш врач ответил утвердительно на вопрос, можно ли заниматься йогой во время беременности. Следующий шаг – запомнить особенности занятий в разные периоды вынашивания ребенка.
Первый триместр
Самый ответственный и одновременно самый опасный период, на него приходится самое большое количество случаев естественного прерывания беременности. Поэтому йога на ранних сроках беременности должна быть без прыжков, резких поворотов и наклонов. В первом триместре запрещены упражнения, которые выполняются из положения лежа на животе.
Йога во втором триместре беременности
2 триместр беременности называют золотым временем для йоги. Если вы раньше никогда не занимались йогой, врачи рекомендуют начинать выполнять упражнения именно сейчас.
Правильно подобранные комплексы упражнений во втором триместре помогут справиться с некоторыми проблемами. Например, упражнения в положении сидя помогают облегчить состояние при изжоге, а плавные скручивания и наклоны служат профилактикой боли в спине.
Однако из-за большого количества «запретных» поз лучше не осваивать асаны самостоятельно, а посещать классы для беременных. Их проводят сертифицированные тренеры, которые специализируются на перинатальной йоге, адаптированной к вынашиванию малыша.
В список «запретных» попадают все асаны на животе, сложные позы на баланс, глубокие растяжки, приседания и скручивания, прогибы назад, асаны, выполняемые лежа на животе, а также дыхательные практики, которые предусматривают долгую задержку дыхания. Эти запреты актуальны для всех триместров.
Третий триместр
В это время беременности женщине уже трудно даются многие упражнения из йоги, поэтому специалисты рекомендуют использовать инвентарь – подушки, одеяла и даже стулья. Скрученное одеяло станет отличной опорой при выполнении перевернутых асан, а стул послужит поддержкой при выполнении простых упражнений на баланс.
Количество поз существенно снижается и из-за выросшего живота: под запретом все асаны, которые предусматривают его сдавливание.
При беременности на поздних сроках, в том числе в и третьем триместре, уделяют особое внимание позам йоги, которые способствуют улучшению кровообращения в области таза и в ногах.
О чем еще нужно помнить?
Проводить длительные тренировки не стоит. Для поддержания хорошего самочувствия достаточно занятий йогой по 15–20 минут 3–4 раза в неделю. Если вы ощущаете даже небольшое недомогание, занятия следует прервать.
Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Надевать необходимо комфортную одежду, а в промежутках между асанами пить воду.
Отметим, что для хорошего самочувствия будущей маме, которая занимается йогой или другой физической активностью, необходим дополнительный прием витаминов и минералов. Дело в том, что во время занятий спортом витамины и минералы расходуются в больших количествах, теряются вместе с потом. А во время беременности потребность в них итак выше, чем обычно. Чтобы избежать дефицита важных микронутриентов (фолиевой кислоты и других витаминов, железа, йода), принимайте специализированные комплексы для беременных. Например, От А до Zn для планирующих беременность, беременных и кормящих женщин, который содержит 12 витаминов, 11 минералов, среди которых упомянутые выше фолиевая кислота, йод, железо.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
