Большинство беременных женщин считает, что строгого распорядка дня им предстоит придерживаться только после рождения ребенка. Однако режим дня не менее важен и в период вынашивания. Доказано, что соблюдение распорядка дня повышает адаптивность организма и стрессоустойчивость, снижает риск развития депрессии, способствует нормализации сна и даже укреплению иммунитета.
Какие рекомендации по режиму дня врачи дают беременным женщинам? В чем особенность режима дня беременной по триместрам?
Утро – продуктивное начало дня
Работающие женщины продолжают выполнять свои обязанности до 30-й недели беременности (именно на этом сроке уходят в декрет). Поэтому утренний распорядок подчинен главным образом необходимости успеть на работу. Что включает «утренний» режим дня беременной?
Подъем
Время пробуждения зависит от различных факторов (например, время начала рабочего дня, необходимость собирать в школу старших детей). Но следует помнить, что продолжительность сна должна быть не менее 8–9 часов. Например, если вам нужно проснуться в 7 утра, то лечь спать следует не позднее 22–23 часов.
В первом триместре в организме женщины увеличивается концентрация прогестерона, что вызывает увеличение потребности в сне. В это время некоторым женщинам нужно около 10–11 часов сна. Учитывайте это, рассчитывая время подъема. Сонливость при беременности не всегда удается подавить силой воли, поэтому лучше все же дать себе выспаться даже в ущерб бытовым делам.
Зарядка
Первый и третий триместр считаются самыми «рискованными» в плане двигательной активности беременной женщины, поэтому включать зарядку в режим дня нужно только после консультации с гинекологом.
Если нет противопоказаний, в утреннее время стоит ограничиться простыми и нерезкими движения. Они помогут взбодриться, «размять» тело после сна, улучшить кровообращение и обмен веществ. Достаточно 10–20 минут.
Водные процедуры
Во время беременности усиливается потоотделение – особенно ночью. Поэтому многие женщины посещают душ не только вечером, но и утром.
Завтрак
Отказываться от завтрака не стоит: этот прием пищи обеспечит энергией для активной физической и умственной деятельности в первой половине дня. Для завтрака стоит выбирать легкие блюда и продукты с высоким содержанием белка, сложных углеводов. Подойдут каши, белковые омлеты или яйца, молочные продукты.
Многие женщины не могут представить свое утро без кофе – продукта, который находится в центре споров о том, что можно беременным и что нельзя. Этот напиток помогает «проснуться», взбодриться. Однако в нем содержится кофеин, который в больших дозах (больше трех чашек эспрессо в день) негативно влияет на организм: повышает давление, вызывает перевозбуждение, нарушает кровоток в плаценте. Поэтому для поддержки высокой активности во время беременности лучше совмещать одну чашечку кофе с приемом специализированных комплексов для беременных. Например, От А до Zn для планирующих беременность, беременных и кормящих. Кстати, не забывайте, что вялость и сонливость во втором и третьем триместрах могут быть признаком анемии. Исправить ситуацию поможет прием железа. АКВИОН Хелат железа+фолат содержит 40 мг железа в легкоусвояемой форме, что позволяет предупредить анемию и вернуть бодрость и силы.
Сразу после приема пищи не стоит заниматься делами, которые предусматривают наклоны. Это может спровоцировать изжогу.
Обратите внимание, что есть лучше часто, но маленькими порциями. В первом триместре многие женщины страдают от токсикоза, поэтому врачи рекомендуют им есть до 5–6 раз в день, а в третьем – и вовсе до 7 раз в день. Это облегчит переваривание пищи.
Дорога на работу
Если нет противопоказаний, до работы, которая находится недалеко, лучше прогуляться. Если же вы пользуетесь общественным транспортом, выйдите за 1–2 остановки до своей станции. Прогулка – это умеренная физическая активность, которая поможет настроиться на продуктивный день.
А вот часа пик следует избегать. В общественном транспорте постоянно много людей, возможны случайные толчки и удары по животу, что нежелательно для беременной женщины. А если вы едете на личном автомобиле, то простаивание в пробках вынудит вас длительно находиться в одном и том же положении, что может д сказаться болью в спине, отеками.
День – время для повседневных дел
На это время приходится пик активности рабочих и домашних дел.
На работе
Если работа женщины связана с длительным нахождением на ногах, необходимо периодически делать перерывы и отдыхать сидя или даже полулежа. Учтите, что в третьем триместре продолжительное нахождение на ногах может привести к серьезным осложнениям – от гипертонии до преждевременных родов. Если работа сидячая, то каждый час следует делать перерывы и вставать, ходить. Это поможет исключить застой крови и избежать отеков. Такие «передышки» особенно важно давать себе во втором и третьем триместре, чтобы немного компенсировать возросшую нагрузку на позвоночник и вены.
Обед
Обеденный рацион может включать супы, нежирное мясо и рыбу, овощи. Блюда должны быть отварными, запеченными или тушеными. Не забывайте про овощные салаты с зеленью – заправлять их лучше оливковым маслом, в котором много полезных полиненасыщенных жирных кислот – они нужны для формирования нервной и иммунной систем ребенка и для поддержки здоровья и активности женщины.
Также помните о том, что в течение дня нужно соблюдать питьевой режим (в день рекомендуется выпивать до двух литров жидкости).
Если в обеденный перерыв остается время, можно немного прогуляться.
Дома
Беременные женщины, которым не нужно ходить на работу, более свободны в выстраивании режима дня. Например, они могут позволить себе послеобеденный отдых. Его стоит планировать минимум через полчаса после еды. Оптимальным временем для дневного сна считается промежуток с 14 до 16 часов. Но «усердствовать» не стоит: «пересып» может привести к проблемам с засыпанием вечером и даже к бессоннице.
При отсутствии противопоказаний будущая мама может заниматься привычными домашними делами. Это поможет держать организм в тонусе. Начиная со второго семестра, когда нагрузка на организм возрастает и ему требуется больше отдыха, все «большие» дела (к примеру, уборку) стоит выполнять с перерывами через каждые 15 минут.
Также на дневное время, когда дороги загружены меньше, а в различных организациях не так много людей, можно запланировать посещение курсов для будущих мам, фитнес-клуба, бассейна. Не забывайте, что прежде чем продолжать привычные спортивные занятия (бег, упражнения на тренажерах и др.), необходимо проконсультироваться с врачом. Так, при некоторых хронических заболеваниях (гипертония, порок сердца), при низком расположении плаценты физическая нагрузка противопоказана. Большинство врачей рекомендует беременным женщинам сконцентрироваться на плавании, пилатесе или йоге, которые помогут подготовить тело к родам, поддержать форму. В первом триместре особенно важны упражнения для укрепления мышечного корсета, во втором – для расслабления спины, в третьем – для укрепления мышц тазового дна. Не забывайте и про дыхательные упражнения, которые помогут подготовиться к родам.
Вечер: расслабляемся и готовимся ко сну
В вечернее время беременной женщине так же важно соблюдать режим питания, как и днем. Кроме того, необходимо уделить внимание расслабляющим ритуалам и вовремя уснуть.
Ужин
Последний прием пищи стоит запланировать за 2–3 часа до сна. Еда «на ночь» приведет к ощущению тяжести и дискомфорту, проблемам со сном. Кроме того, в ночное время обменные процессы – в том числе и сжигание жира – протекают медленнее, что плохо отразится на весе беременной женщины. Оптимальное время для ужина – 19–20 часов.
Ужин должен быть легким. Подойдут овощи, нежирное мясо, крупы. В качестве десерта можно выбрать фрукты. А вот острые, соленые, жирные блюда придется исключить.
Прогулки
Беременным рекомендуется гулять на свежем воздухе не менее 2–3 часов в день. Конечно, «выдержать» столько времени за один подход довольно сложно, поэтому лучше разделить его на несколько этапов – например, гулять утром перед работой и перед сном. Так, вечерняя прогулка позволит расслабиться, сбросить накопленное за день напряжение, настроиться на сон. Кстати, она способствует быстрому засыпанию и обеспечивает крепкий сон.
Подготовка ко сну
Перед сном можно принять теплый душ. А вот любительницам горячих ванн лучше отказаться от такого способа расслабления до рождения малыша (особенно это касается первого и третьего триместра). Дело в том, что нахождение в воде температурой выше 38 °С способствует перегреву тела, расширяет сосуды, усиливает кровоток. Это может спровоцировать прерывание беременности или преждевременные роды. Кроме того, горячая вода усиливает зуд на коже, который часто беспокоит женщин во втором и третьем триместре. А расширение сосудов приводит к головокружениям, ощущению слабости.
После душа рекомендуется наносить на кожу специальные кремы или масла, которые препятствуют образованию растяжек, способствуют увлажнению кожи, сохранению эластичности.
Для профилактики отеков на ногах можно делать прохладные ванночки с травами (череда, ромашка, шалфей), морской солью. Ванночки способствуют расслаблению ног, что особенно важно, если женщина целый день провела на работе.
Ложиться спать следует не позднее 22–23 часов. Перед сном можно немного почитать. А вот от смартфона или планшета лучше отказаться: синий свет их экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
